Duminică… Ultima zi din săptămână, ultima din scurtul weekend și prima când vine vorba despre grijile care implică școala. Iar aici intră, bineînțeles, și meniul. Pentru că luni dimineața abia apucăm să luăm două guri de cafea, între pregătirea micului dejun, îmbrăcatul copilului și un machiaj făcut în mare grabă, vreau să vă iau stresul gândului ” eu ce îi dau să mănânce la școală?”
V-am pregătit 5 idei de gustări rapide, care se pot pregăti cu o seară înainte și care îi vor ajuta să se concentreze mai mult în timpul orelor, datorită nutrienților conținuți.
1. Luni – sandwich delicios și sănătos
Când vine vorba despre sandwich-uri, pâinea poate face diferența dintre un preparat sănătos și unul mai puțin sănătos. Așadar, optați pentru pâine integrală, de preferat cu maia. Despre beneficiile ei am scris aici.
Pentru o gustare echilibrată nutrițional, adăugați felii de carne făcută la cuptor. Eu recomand pieptul de curcan, bogat în calciu și în triptofan, un precursor al serotoniei, care ne face să ne simțim bine, să ne concentrăm și ne reglează apetitul. Puneți cașcaval de capră, bine maturat, pentru calciu și probiotice, și asezonați totul cu frunze de salată plus câteva fire de morcov ras, pentru porția de fibre. Dacă vă plac texturile fine, puteți unge feliile de pâine cu cremă de brânză.
Pentru cei cu intoleranțe ori alergii, o idee de sandwich e cel făcut din pâine fără gluten și cu cașcaval vegetal. Adăugați și câteva rondele de castravete. Când gătiți carnea, condimentați-o cu turmeric, pentru că are rol antiinflamator.
Ca dulce, puneți-le în caserolă fructe de sezon.
2. Marți – Frittata cu spanac și brânză
Tudor al meu ar putea mânca la nesfârșit orice combinație care implică brânza și spanacul. Iar frittata (un fel de omletă) este una dintre ele. Consumat regulat și gătit corect, spanacul, bogat în fier, poate combate anemia, iar conținutul ridicat de vitamina A îi ajută pe copii să aibă o vedere de vultur. În frittata se pune și ou, astfel că cei mici vor avea parte de proteină completă. Mai mult, oul are și rol antiinfecțios, motiv în plus să nu lipsească din alimentație. De preferat ar fi ca frittata să fie feliată subțire și băgată într-un sandwich, pentru o manevrare mai ușoară, în timpul mesei. Astfel, scăpați și de folosirea furculiței. Pe lângă acest preparat, în pachețelul pentru școală puteți adăuga câteva măsline întregi, fără sâmburi, roșii cherry și bastonașe de legume.
Pentru cei care nu consumă lactate, frittata se poate face cu tofu și cu lapte vegetal.
Ca dulce, puneți câteva tablete de ciocolată neagră. Pe lângă fier, zinc și cupru, aceasta conține magneziu, un mineral esențial bunei funcționări a sistemului nervos.
3. Miercuri – hummus cu legume
Gustos, sănătos, sățios și plin de nutrienți, nu degeaba hummusul e pus pe treapta superalimentelor. Are grăsimi bune, mai ales dacă e făcut cu ulei de măsline. Susanul aduce un aport semnificativ de calciu, benefic în întărirea oaselor copiilor aflați în creștere, iar năutul ajută la reducerea colesterolului. Cu pasta arăbească ungeți ușor două felii de pâine integrală. Pe lângă hummus, în interior mai puteți pune și o frunză de salată, pentru fibre,, dar și felii de castraveți sau de ardei gras.
Ca dulce, vă propun o mână de fructe uscate și nuci românești – sunt bogate în omega 3, ceea ce le face nemaipomenite pentru concentrare și o mai bună funcționare a creierului. Nu uitați că nucile trebuie hidratate înainte să fie consumate.
4. Joi – Wrap cu avocado și cartof dulce
Se iau o lipie mică, un cartof dulce copt și sfărâmat cât să nu curgă, se adaugă bucăți generoase de avocado, pentru grăsimi sănătoase, un pumn de fasole roșie (o puteți zdrobi ușor ca să nu le sară din lipie) și… gata wrapul! Simplu, dulce și rapid, e unul dintre preparatele pentru care nu trebuie să vă bateți capul prea mult. În plus, știați că pe lângă bomba de betacaroteni pe care copilul primește din cartoful dulce, fasolea roșie îi îmbunătățește sănătatea creierului, datorită conținutului ridicat de vitamina B1?
Ca dulce, dacă timpul nu vă permite, puteți cumpăra biscuiți sănătoși, fără zahăr. Îi găsiți pe toate rafturile destinate alimentelor sănătoase. Citiți eticheta și alegeți sortimentul cu ingrediente puține și curate.
5. Vineri – pancakes cu afine
Yummy! Haideți să decretăm vinerea cea mai dulce zi! Sunt absolut convinsă că și copiii o vor adora. Cum cu clătitele americane e puțin probabil să dați greș, propunerea mea este o rețetă pe cât de simplă, pe atât de gustoasă. Vă trebuie lapte, făină integrală, un ou, unt sau ulei, praf de copt, bicarbonat de sodiu și cât mai multe afine. Conținutul mare de flavonoide din micile fructe mov ajută la îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive. Ca să îndulciți pancakes-urile, folosiți zahăr brut, de cocos ori îndulcitor stevia. Nu adăugați miere ori siropuri peste ele! Nimeni nu vrea să-și stie copilul lipicios la școală!
Există și varianta vegană – înlocuiți oul cu banană pasată, iar laptele animal cu unul vegetal.
Puteți completa gustarea cu un kefir, lapte bătut sau cu ceai kombucha. Astfel, le asigurați și porția de probiotice atât de necesare unei flore intestinale sănătoase – locul unde se află cea mai mare parte a sistemului imunitar.
Să aveți spor!
Sursa foto main : The Spruce Eats
